10 gouden tips om je vetpercentage te verlagen

10 gouden tips om je vetpercentage te verlagen

Een nieuw jaar vol doelen, kansen en mogelijkheden. Het is inmiddels 2020 en veel mensen hebben zoals elk jaar hun doel vastgesteld, afvallen!! De laatste weken is er weer veel gedronken en gegeten en dit moet er natuurlijk allemaal weer op tijd af zijn. Voor de mensen die hier moeite mee hebben of even een duwtje in de rug nodig hebben geef ik hieronder 10 gouden tips om je vetpercentage te verlagen.

1. Stel niet uit maar begin meteen

Tip 1 om je vet percentage te verlagen. Wil je een strakkere buik, begin dan gelijk met trainen. Je gaat hier een aantal maanden voor nodig hebben. Je vetpercentage verlagen heeft tijd nodig en gaat simpelweg niet in een paar weken lukken. Hoe eerder je dus start des te eerder je resultaat gaat zien. Een sixpack wordt normaal gesproken pas zichtbaar bij een vetpercentage van 10 – 12 procent. Bij een vrouw is dit rond de 18 procent. Eer dat je dat bereikt hebt ben je meestal maanden tot een half jaar verder. Om zoveel mogelijk van je opgebouwde spiermassa te behouden wordt er aangeraden maximaal 0,75 kilogram per week af te vallen. Meer kan natuurlijk altijd, maar accepteer dan wel dat je spiermassa snel minder wordt.

2. Verlaag je calorie-inname stap voor stap

Om vet te verliezen moet je minder eten dan dat je dagelijks nodig hebt. Dat is eigenlijk heel logische gedachte om je vetpercentage te verlagen.
Toch maken veel mensen de fout om hun calorie-inname te snel te verlagen. Wat je hierdoor creëert is krachtverlies en dat wil je voorkomen. Begin met een klein calorietekort en verhoog dit stapsgewijs tot uiteindelijk een tekort van 300-500 calorieën per dag.

3. Zorg voor voldoende eiwit-inname

Eiwitten zijn super belangrijk voor het behoud van je opgebouwde spiermassa. Als je aan het afvallen bent zal je lichaam snel aanspraak willen maken op spiereiwitten. Je hebt hard gewerkt om je spiermassa op te bouwen, blijf daarom voldoende eiwitten eten zodat je spiermassa zoveel mogelijk intact blijft. Hou het bij ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

4. Hou bij wat je binnenkrijgt met een app

Als je aan het afvallen bent is het belangrijk om te weten wat je binnenkrijgt. Als je zorgt dat je minder binnenkrijgt dan dat je nodig hebt en meer beweegt dan zal je vetpercentage zakken.
Dit kan je simpelweg bijhouden met een app. Myfitnesspall is bijvoorbeeld zo’n app die je kan helpen om je vetpercentage te verlagen. Je hoeft dit natuurlijk niet 12 weken achter elkaar bij te houden, maar na een paar weken krijg je een goed beeld van wat je binnenkrijgt.

5. Accepteer wat krachtverlies

Wat absoluut gaat gebeuren en wat je maar beter kan accepteren is dat je tijdens het afvallen ook wat kracht gaat verliezen. Ga tijdens deze periode niet opeens anders trainen maar blijf normaal trainen. Zorg dat je je spieren blijft prikkelen en blijf zwaar trainen. Tijdens het afvallen eet je minder wat zorgt voor een energietekort. Dit betekent dat je ook minder kracht hebt. Raak hier niet door gefrustreerd, dit is namelijk heel logisch. Blijf hard en goed trainen.

6.Ga meer bewegen

Bewegen is sowieso belangrijk als je wilt afvallen. Als je veel beweegt verhoog je je energieverbruik. Pak vaker de fiets en laat de auto wat vaker staan. Ga lekker wandelen als je tijd hebt of maak wat meer tijd vrij om cardio te gaan doen in de sportschool. Wil je op een andere manier meer calorieën verbranden  dan zijn supersets wellicht een uitkomst. Combineer oefeningen en neem korter rust. Over supersets heb ik overigens een aparte blog geschreven.

7. Registreer je resultaten en hou dit bij

Veel mensen die aan het afvallen zijn staan elke dag op de wegschaal, niet doen!!!. Weeg jezelf 1 keer in de week en schrijf je vorderingen op. Zorg er in ieder geval voor dat je niet te snel afvalt. Merk je dat je meer dan 0,75 kilogram per week afvalt en dat je kracht aanzienlijk afneemt? Zoek dan uit wat hier de oorzaak van is. Te weinig eiwitten of te weinig cardio?

8. Maak doelen

Doelen stellen tijdens het fitnessen houd je gemotiveerd. Waarschijnlijk heb je 1 doel gesteld voor 2020, bijvoorbeeld een vetpercentage creëren van 12%. Dit doel kan je ook weer onderverdelen in subdoelen. Ik wil in de komende week zoveel kilo kwijtraken en dat ga ik op deze manier doen.
Subdoelen stellen zorgt ervoor dat je gemotiveerd stap voor stap bij je uiteindelijke doel komt.

9. Ontspanning is de key

Ontspanning is heel erg belangrijk. Niet alleen tijdens het afvallen maar eigenlijk altijd. Als je goed uitgerust bent kan je beter presteren. Tijdens de afvalperiode ben je vaak aan het trainen, dit kost veel energie en vergt discipline. Rust daarom goed uit. Je hoeft niet elke dag te trainen om af te kunnen vallen.

10. Leer omgaan met tegenslagen

Een dip. Bijna iedereen krijgt er mee te maken. De kunst is leren om te gaan met deze dip. Blijf je voorhouden wat je doel is en doe er alles aan om dit te bereiken. Een dip gaat dit doel niet in de weg staan. Je werkt hard om je doel te bereiken, het zou zonde zijn als een dip ervoor zorgt dat al dit harde werk voor niks is geweest. Blijf positief en heb vertrouwen in jezelf. Dan zal je aan het einde van de rit resultaat zien.

Leestip: In 2 maanden een sixpack










Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *