De kracht van creatine

De kracht van creatine

Veel sporters in de sportschool gebruiken het of zijn van plan het te gaan gebruiken, creatine. Maar wat is creatine nou eigenlijk en wat doet het precies met je? Hoe gebruik je het en wat zijn de voor- en nadelen ervan? In dit artikel lees je meer over de kracht van creatine.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die voorkomt in de spieren van ons lichaam. Het komt tot stand in de lever, de nieren en de alvleesklier. Creatine heeft een belangrijke rol bij het transporteren en opslaan van energie. Via je bloed wordt de creatine getransporteerd naar de plaats waar energie nodig is. Je kan het ook uit vlees en vis halen alleen dit geeft lang niet hetzelfde  effect als een creatine supplement. 95% van de creatine eindigt in de spieren, de rest in het hart en de hersenen.


Een volwassen persoon heeft zo’n 80 tot 130 gram creatine opgeslagen in het lichaam. Je breekt hier dagelijks 1 a 2% van af. Dit verlies zou je weer moeten aanvullen. Dit kan je doen door vis of vlees te eten, alleen dit zal niet genoeg zijn om het verlies aan te vullen.

Hoe werkt creatine?

Als je bezig bent met explosieve oefeningen zoals bankdrukken of sprinten gebruik je maximale inspanning wat heel veel energie kost. Nu komt de kracht van creatine echt tot z’n recht. Creatine kan de spieren tijdens deze oefeningen snel van energie voorzien.

De energie  die het lichaam produceert noemen we ATP (adenosinetrifosfaat).  De hoeveelheid energie  uit ATP die in een spier vrij kan komen is voldoende voor een paar seconde explosieve spierkracht.  Dit gaat je lichaam echter niet lang volhouden. Tijdens je training wil je toch meer uit je spieren halen. Dit is waar creatinesupplementen van pas komen. Creatine wordt gebruikt om de ATP snel aan te vullen door creatinefosfaat af te breken. ATP wordt omgezet in ADP (adenonisedifosfaat). ADP levert geen energie. Wat ADP wel doet is het creatinefosfaat omzetten in ATP.

Als je creatine monohydraat gebruikt tijdens het trainen zal de concentratie in je spieren toenemen. Daarnaast is er meer creatine in je lichaam aanwezig om de synthese van ADP en ATP te stimuleren. Je kan bewegingen langer volhouden en het duurt langer voordat er verzuring en vermoeidheid optreed. Daarom wordt creatine door veel sporters gebruikt. Het helpt je bij het bereiken van maximale sportprestaties.

Hoe neem je creatine?

Creatine monohydraat kan je in poedervorm innemen. Meestal doe je dit met water, of andere koude dranken. Je kan het ook door je eiwitshake mengen, hiermee bevorder je het spierherstel. Voor elke gram creatine gebruik je 75ml water. Voor elke gram koolhydraten ongeveer 3ml water. Zo zorg je ervoor dat alles opgeslagen kan worden in de spieren. Creatine heeft van zichzelf een vieze smaak. Het is aan te raden om het te mixen met een zoete smaak zoals citroen of limoensap. Het advies is 3-5g creatine met 200ml water te mixen. 

Nu je weet wat creatine is en doet kan je zelf overwegen het te gaan gebruiken. Het kan je in ieder geval helpen je prestaties in de gym te verbeteren.

Leestip: De kracht van pre workout

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *